Jak skutecznie ćwiczyć?
Dzisiaj przygotowałam dla Was trochę dłuższy wpis, ale jestem przekonana że pomoże Wam on zrozumieć mechanizm działania naszych mięśni podczas treningu.
Często słyszę od „fanów dźwigania żelastwa”, że „na zajęciach fitness pupy nie zrobimy” i nie osiągniemy takiego efektu, jaki daje nam trening siłowy. Niestety – kobiety pod względem utraty tkanki tłuszczowej i budowania tkanki mięśniowej mają „bardziej pod górkę” od mężczyzn, ponieważ to panowie mają więcej mięśni oraz lepsze uwarunkowanie genetyczne do rozbudowy tak bardzo nam potrzebnych mięśni. Stąd też czas który panie muszą poświęcić na metamorfozę ciała jest trochę dłuższy od czasu, jaki na to muszą poświęcić panowie.
Często obserwuję na zajęciach i w klubie kobiety, które przychodzą nawet na kilka(!) godzin ćwiczeń z rzędu wierząc, że takie postępowanie zniweluje wszystkie boczki, fałdki oraz zbędne kilogramy, które zgromadziły przez kilka, jak nie kilkanaście lat nic nie robienia. Niestety takie postępowanie prowadzi donikąd. Dlaczego?
Wysiłek fizyczny u osoby początkującej i średniozaawansowanej powinien trwać od 45-90 minut maksymalnie(!), już
z częścią wstępną, właściwą i zakończeniem.
Jeśli go przeciągamy, albo co gorsza wybieramy „wariant 45minut TBC, przerwa 45minut, 45minut Zumby i 45 minut Płaskiego brzucha” (takie scenariusze też poznałam:O) to działamy tylko na swoją niekorzyść, ponieważ nasz organizm przechodzi w stan przemęczenia i wyczerpania energii. Dodam, że kobiety bardzo często jedzą mało aby „szybciej osiągnąć efekty”, co jest jeszcze bardziej pogrąża efekt naszej pracy. W taki sposób tkanka tłuszczowa zaczyna się magazynować, a nie niwelować.
Drugą ważną sprawą są fakty, że po pierwsze, brak nam techniki wykonywanych ćwiczeń co się wiąże z brakiem napięcia mięśniowego. Nie możemy wykonać też prawidłowo ćwiczenia ponieważ brak nam mobilności w stawach – o tym wszystkim piszę poniżej…
Ćwicząc używamy mięśni, które poruszają nasze stawy oraz cały nasz organizm.
Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, np. pompki, przysiady nasze mięśnie pracują na zasadzie „skurcz-rozkurcz”.
W momencie skurczu pokonujemy naszym ciałem ciężar/opór który stawia nam nasze ciało, sztanga, hantel – nazywamy to pracą koncentryczną. W tym momencie dochodzi do szybkiego skrócenia naszych mięśni.
Gdy opuszczamy ciężar (np. hantlę, gdy robimy biceps;)) dochodzi do rozkurczu skróconego mięśnia – nazywamy to fazą ekscentryczną. Ta faza jest kluczowa, jeśli chcemy aby nasze mięśnie stały się większe. Dlaczego?
Podczas pracy rozkurczowej nasze skurczone włókna mięśniowe ulegają mikrourazom/rozerwaniom, dlatego bardzo często po dobrym treningu odczuwamy bolesność mięśniową, tzw. zakwasy. Trening siłowy powoduje stałą pracę skurcz-rozkurcz, natomiast na zajęciach fitness praca siłowa miesza się z praca wydolnościową i już trudniej jest utrzymać np. napięty brzuch, pośladki czy po prostu pamiętać o ich napinaniu
Trzecia sprawa, która jest przyczyną braku efektów treningowych to brak mobilności w stawach.
Wszelkie bóle podczas skłonów, skrętów, odwodzeń a nawet unoszenia kończyn są związane z przykurczonymi mięśniami oraz zablokowanymi przez nie stawami. Bardzo rzadko takie dysfunkcje są wynikiem predyspozycji genetycznych, za to przede wszystkim brakiem aktywności fizycznej. Niestety – mimo, że żyjemy w czasach gdzie
z każdej strony torpedują nas informacje dotyczące zdrowego stylu życia oraz skutki jego braku, to jednak mimo rosnącej liczby ludzi aktywnych dalej jest to tylko odsetek osób, które są aktywne fizycznie.
Reasumując,
Zajęcia fitness przynoszą takie same korzyścią jak trening siłowy. Ważne jest technika wykonywania tych ćwiczeń! Warto wybrać zajęcia ze sztangami, z hantelkami, tabatę, interwały oraz zajęcia rowerowe, aby nasz organizm rozwijał się wszechstronnie, a nie tyko w jednym kierunku. Pamiętajcie tyko o tym, żeby podczas każdego ruchu napinać wszystkie mięśnie, a w szczególności mięśnie brzucha oraz te, które w tym momencie pracują. Sami stawiajcie sobie opór, to bardzo ważne!
Rozciągajcie się, ruszajcie dynamicznie, nie pomijajcie stretchingu po zajęciach – tylko w taki sposób uchronicie się od ‘zastania’ oraz przykurczów.
Bądźcie cierpliwi, ponieważ kilka lat życia bez aktywności nie da się nadrobić kilkoma godzinami zajęć w jeden dzień. Nasze ciało potrzebuje ruchu, zdrowego jedzenia oraz odpoczynku, aby trudn naszej pracy przynosił wymarzone efekty :)
Wasza Trener Paulina :)
