TRENING CARDIO – kilka istotnych rzeczy, które powinniście o nim wiedzieć, aby przyniósł efekty!
Tak z wieczora o tym napiszę, ponieważ tu w Rzeszowie, na “Żwirowni” często o tej porze obserwuję mnóstwo biegaczy!:)
1. Cardio – potoczna nazwa treningu aerobowego/tlenowego. Mówiąc/myśląc “cardio/kardio” mamy na myśli trening biegowy/marsz w którym nasze tętno przez dłuższy czas (min. 30 min) pozostaje na podwyższonym, w miarę stabilnym poziomie, np. utrzymujemy przez 30 minut tętno 130 uderzeń na sekundę, co stanowi x% Waszego Hrmax.
2. Cardio na odchudzanie – to prawda, że robiąc regularne sesje cardio obserwuje się w miarę szybki spadek tłuszczowej masy ciała (beztłuszczowej niestety też). Sa jednak równie dobre, jak nie lepsze sposoby walki z “tłuszczykiem”
3. Kiedy najlepiej? – każda pora dnia jest dobra na ten trening. Wykonując samo cardio wieczorem (biegamy w terenie/na bieżni) przez około 1-1,5h na umiarkowanym i jednakowym tętnie to trenujemy naszą kondycję/wytrzymałość tlenową.
Wykonując cardio rano, na czczo, oddziałujemy głownie na spalenie zmagazynowanego glikogenu mięśniowego (uszczuplonego po nocy) co powoduje szybsze ‘dostanie się’ do rezerw tłuszczowych. Z cardio na czczo proszę jednak uważać, ponieważ rano jest najwyższe stężenie kortyzolu w naszym organizmie i należy przestrzegać kilku ważnych czynników, aby nie narobić sobie “biedy” a cieszyć się płaskim brzuchem i dobrym zdrowiem.
4. Kiedy najefektywniej? – moim zdaniem sam trening cardio ma sens, kiedy trenujemy ogólnorozwojowo i zależy nam na zachowaniu zdrowego, estetycznego wyglądu. W takim układzie codzienne wykonywanie kilku/kilkunastu kilometrów nie ma sensu, ponieważ możemy szybko przywyczaic organizm do danego treningu/dystansu oraz łatwo się zniechęcić/znudzić danym treningiem. Wystarczy z powodzeniem 3 sesje cardio w tygodniu, po ok 45-90 minut, w zależności od możliwości i wytrenowania.
Natomiast jeśli jak wspomniałam wyżej, chcemy zachować ładną sylwetkę, należy takie 20-30 minutowe cardio wykonać po treningu siłowym lub interwałowym. Why??? Bikoz, po tych treningach gikogen mięśniowy jest już mocno uszczuplony, a więc żeby nie przesadzić z utratą zbędnych kilogramów (które nie ‘lecą’ najpierw z tłuszczu, tylko z mięśni:O!) należy zachować w tym czasie umiarkowane tętno i czas treningu. Po takim wysiłku należy się rozciągnąć, umyć i zjeść!:)
5. Jakie zakresy tętna? – w zależności od potrzeb, celów:
zakres 50-60% HRmax: dla osób początkujących, starszych, ćwiczących dla zdrowia lub w celu podtrzymania kondycji,
zakres 60-70% HRmax: dla osób odchudzających się,
zakres 70-80% HRmax: dla osób chcących poprawić swoją kondycję;
zakres 80-90% HRmax: dla osób chcących podnieść swoją wytrzymałość i siłę;
zakres 90-100% HRmax: dla osób zaawansowanych; wysiłek na tym poziomie jest możliwy jedynie przez bardzo krótki czas.
6. Czy jeśc po treningu? – Oczywiście! Każdy trening należy zwięczyć odpowiednio zbilansowanym posiłkiem, który będzie zawierał odpowiednią ilość węglowodanów (bezpośrednio po treningu zazwyczaj zażywa się je w formie prostej), białek oraz tłuszczy. Rodzaj oraz ich ilości należy odpowiednio dopasować do swoich celów, stanu zdrowia i kondycji. Nie wiecie jak? Napiszcie do mnie! :)
Macie pytania? Co chielibyście jeszcze wiedzieć o treningach? A może macie propozycje na krótkie artykuły które w przerwie między karmieniami będę mogła dla Was pisać?:) Zapraszam Was serdecznie do kontaktu:)))
Wasza Trener Paulina
