7 zasad efektywnego i bezpiecznego treningu!

W dzisiejszych czasach każdy z nas, kto przed pandemią regularnie odwiedzał kluby fitness, próbuje radzić sobie samemu – czy to korzystając z rad trenera, odtwarzając filmiki z internetu, samemu podejmując aktywność fizyczną. Każda jest świetna i działa, bo jest ZREALIZOWANA:)

W internecie jest mnóstwo treningów które są “na boczki”, “na szczupłe uda”, “na silne ramiona”, “na pośladki” itp – czy są efektywne i czy aby na pewno działają?

Zależy – uwielbiam to słowo:) – jest uniwersalne, tak jak uniwersalne są te wszystkie filmiki. Nie chodzi mi o krytykę, absolutnie, ale chcę uświadomić Wam, że zależy czy trening jest skuteczny od tego, czy POPRAWNIE go wykonacie.

Każdy trener ma swoją wizję treningu – jeden lubi elementy wydolnościowe, drugi tylko elementy siłowego treningu – i wszystko jest OK, na prawdę, pod warunkiem jednym – że są one poprawnie wykonane
poprawnie, czyli:

Zasada 1.
Napięte są mięśnie brzucha które stabilizują naszą postawę i ubezpieczają plecy i brzuch. Nie ma mowy o wykonaniu ćwiczenia skutecznie, jesli nie panujesz nad stabilizacją, masz słabe mięśnie posturalne – każdy ruch wtedy będzie dla Ciebie (niestety) krzywdzący.

Zasada 2.
Plecy mają zachowaną i ubezpieczoną spiętymi mięśniami krzywiznę kręgosłupa. Podstawa przy każdym ćwiczeniu – bezpieczny kręgosłup.
Naucz się trzymać prostą i dostosowaną do Twoich krzywizn postawę – “podciągnij” pod siebie miednicę (zabezpiecz lędźwie), ściągnij łopatki (napnij mięśnie przy kręgosłupie), klatka piersiową “domknij” brzuch.

Zasada 3.
Zachowany jest prawidłowy oddech przy pracy. Pamiętaj, że oddech jest bardzo kluczowy przy ćwiczeniach, ponieważ natlenia (odżywia) nasze mięśnie przy pracy. Wdech następuje w fazie ekscentrycznej pracy mięśnia (rozkurcz) a wydech w fazie koncentrycznej (skurczu), np. biceps – opuszczanie hantli (wdech), przyciąganie hantli, ugięcie ręki w stawie łokciowym – wydech.

Zasada 4.
Zachowane jest tempo pracy. Nie sposób przez 20 minut machać nogą w górę i w dół 10 razy, albo zrobić dwa przysiady i czekać, aż całkiem odpoczniesz. Aby praca zaistniała powinno być dobrane odpowiednie tempo, czyli cały czas puls powinien być wyższy niż puls spoczynkowy.

Zasada 5.
Jesteś zdrowy i nie masz przeciwwskazań do treningu. Ważna zasada, która kwalifikuje Cię do odpowiedniego wysiłku. Osoby po artroskopii nie powinny wykonywać dynamicznych ćwiczeń, które bazują na podskokach dopóki ich mięśnie nie zostaną odpowiednio do tego przygotowane. Tak samo osoby z Hashimoto nie powinny wykonywać bardzo intensywnych treningów, typu HIIT żeby nie obciążać tarczycy i nadnerczy.

Zasada 6.
Zdrowo się odżywiasz. Mam na myśli zarówno unikanie żywności mocno przetworzonej jak i tego, że mamy tendencje do jedzenia byle jak i byle czego i byle kiedy. Pamiętać trzeba, że regularne zbilansowane i oparte na zdrowych produktach posiłki są gwarantem tego, że to nad czym trenujemy NADEJDZIE. Inaczej mimo ciężkiej harówy na treningu będziemy cały czas wychodzić “na zero”.

Zasada 7.
Angażujesz się w trening. Można podciągnąć ten punkt pod 3 zasadę, ale chodzi mi tu o coś więcej niż tylko trzymanie tempa pracy. Jeśli trenujesz zawodowo to nic innego dla Ciebie się nie liczy – to Twoja praca, startujesz w zawodach więc robisz wszystko aby Twoja sylwetka była najlepsza, najbardziej docięta, mięśnie świetnie widoczne – i na to składa się szereg zachowań nie tylko treningowych. Jednak angażowanie się w trening to również Twój sen, to czy regularnie trenujesz, czy regularnie jesz, jaki tryb życia prowadzisz, to czy uważasz na swoje zdrowie, to czy przykładasz uwagę do sygnałów które śle Ci ciało , to czy podjadasz, czy często spożywasz alkohol czy palisz papierosy…

Trener za Ciebie treningu nie zrobi, bo trening przygotowuje dla Ciebie – poświęca swój czas, aby zaplanować dla Ciebie odpowiednie ćwiczenia, rozpisać je na dany okres, pomyśleć nad tym, na czym w pierwszej kolejności się skupić aby jak najszybciej i najbezpieczniej przybliżać Cie do celu.

Każdy również ma swoje własne zasady treningu… Jakie są Twoje?

Jaki jest Twój wymarzony efektywny trening??:)

Trener Paulina