Ból karku i pleców – jakie ćwiczenia wykonywać, aby zniwelować ból?

Bóle karku, barków i pleców niejednokrotnie związane są z naszą pracą, a konkretnie pozycją w jakiej pracujemy.
Zazwyczaj wygląda ona przez 8-12h tak:

Również długie godziny jakie spędzamy na patrzeniu w telefon komórkowy nie sprzyjają naszemu kręgosłupowi. Musimy zdawać sobie sprawę, że nasza głowa waży około 4-5kg, a nasza szyja nie ma wielkiego gorsetu mięśniowego, który by ją stabilizował niestety…

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać, aby zniwelować ból z tym związany?

1. Rozciągaj plecy po kilka razy w ciągu dnia.
   Wstań z krzesła i w pozycji stojącej zrób “koci grzbiet” – ręce wyciągnij proste, przed siebie a plecy zaokrąglij w łuk (schowana klatka piersiowa, brzuch schowany do środka, wciągnięty). Rozluźnij. “Powtórz to ćwiczenia 8 razy.
   
2. Wzmacniaj mięsień czworoboczny napinając kark.
   Siedząc połóż dłonie za głową, na karku.
   Głową naciskaj na dłonie, a dłońmi naciskaj na głowę – wzmacnianie działa na zasadzie oporu. Trzymaj łokcie otwarte na zewnątrz, klatka piersiowa powinna być cały czas wypchnięta do przodu. Wdech weź, gdy zaczynasz oporować – w myślach policz do ośmiu. Wydech, gdy rozluźniasz.
   Powtórz to ćwiczenie kilka razy dziennie, po 8-12 razy.
   
3. Rozciągaj barki.
   Stojąc/siedząc wyprostuj rękę i wyciągnij ją przed siebie. Następnie tą samą rękę połóż na klatce piersiowej, trzymając jak najdalej barki od uszu i trzymając ją prosta w łokciu. Drugą ręką, ugiętą, od dołu złap za rękę na klatce piersiowej i dociskaj ją do klatki.
   Z wdechem dociśnij, zatrzymaj tą pozycję licząc do 8, z wdechem rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie na każda rękę po 10 razy.
   

4. Rozciągaj klatkę piersiową.
Stojąc przy ścianie wewnętrzną część dłoni na niej. Wyprostuj ta rękę, a następnie zrób krok do przodu, cały czas trzymając dłoń na ścianie.
Powtórz na jedną i na drugą rękę do uczucia lekkiego ciepła w mięśniu piersiowym.
Powtórz na jedną i drugą stronę po 10 razy.

5. Wzmocnij odcinek lędźwiowy w domu!
Leżąc na brzuchu na podłodze wyciągnij obie ręce przed siebie, a następnie wyprostuj i napnij nogi (pośladki, uda, łydki, palce obciągnij od siebie). Głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa (staraj się jej nie opuszczać ani nie zadzierać do gór).
Z wdechem podnieś ręce i nogi do góry, przytrzymaj ta pozycję w myślach licząc do 5, a następnie wolno z wydechem odłóż na podłogę. To wzmacnianie należy powtarzać regularnie, i z dużą ilością powtórzeń, około 15-20. Jest to świetne ćwiczenia wzmacniające całe plecy!

Od dziś, wykonując systematycznie kilka tych prostych ćwiczeń jesteś w stanie raz na zawsze pożegnać się z niemiłym bólem pleców i karku!

Trener Paulina