Prawidłowe proporcje BTW – czy istnieją?

Hej!

Dziś przedstawiam Wam jedną z kilku (ile to się okaże) części wpisu
o zdrowym odżywianiu oraz o tym, jak je układać/dobierać pod swoje potrzeby.

Indywidualizacja każdego z procesów to rzecz najważniejsza, ale pamiętajmy że wszystko robione powoli, “z głową” będzie przynosić najlepszy efekt. Zaczynajmy więc:)

Mięśnie i organy „pracują” dzięki energii dostarczanej przez… węglowodany. Białka są budulcem, tłuszcze są nośnikami m.in. witamin
i hormonów.
Wykonywać pracę fizyczną, myśleć, żyć możemy dzięki właśnie glukozie – cukrowi. To ona jest naszym głównym pokarmem dla mózgu. Zarówno węgle i białka i tłuszcze są ważne dla naszego organizmu. Jednak wiele
z nas odrzuca węglowodany w panice przed przytyciem.

Jeśli jedząc zdrowo nie widzicie efektów swojej diety, to polecam Wam zapoznać się z prostym przeliczeniem, wzorem – (Wasza masa ciała x 24)
x współczynnik aktywności fizycznej (1,2 dla małej aktywności fizycznej oraz 2,0 dla bardzo intensywnej aktywności). Ten wzór pokaże Wam jakie powinno być dla Waszej aktualnej masy ciała podstawowe całkowite zapotrzebowanie kaloryczne na dzień.
Więc teraz jeśli chcecie zrzucić masę ciała, to należy od tej liczby odliczyć około 15-20%, a jeśli chcecie przybrać na masie – doliczyć 15-20%.

Dlaczego 15-20%? Uważam, że jest to bezpieczna granica (około 300kcal) przy której nie odczujecie tak bardzo tej redukcji bądź dodatkowej podaży kalorii.

Musimy pamiętać, że najlepiej, najefektywniej nasz organizm pracuje, gdy ma dostarczone wszystkie makroskładniki w odpowiednich dla niego proporcjach.

Jeśli mamy zapewnioną energię (glukozę) to możemy wykonywać pracę.
Osoby które są na dietach ketogennych, białkowych, tłuszczowych specjalnie, przez określony czas są na deficycie węglowodanowym – czy to znaczy że w tym czasie ich mięśnie i mózg nie mają pożywienia? Mają pożywienie, ponieważ nasz organizm jest taka maszyną, która z tłuszczy
i białek potrafi wyprodukować sobie energięJ

Na pewno nie raz słyszeliście, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów – owszem, to prawda.
Ale też na pewno słyszeliście, że to węglowodany odkładają się w tkankę tłuszczową. I to prawda i to prawda.
Więc jeść czy nie? I tak – jeśli obawiacie się, że jedząc węglowodany nabierzecie nadprogramowych kilogramów i centymetrów, to proponuję ustawić sobie proporcje makroskładników w następujący sposób: 40% węglowodanów, 30% tłuszczy i 30% białka.

Możecie oczywiście zejść niżej z pułapem węgli, jednak pamiętajcie, że wykonując prace umysłową
w głównej mierze angażujecie swój mózg – myślicie, więc jeśli pijecie kolejną kawę i nic;), to sygnał, że trzeba przyjrzeć się Waszym posiłkom.

Dla mózgu najlepsze są te węglowodany, które mają niski i średni indeks glikemiczny – wszelkie kasze, ciemne pieczywo i makaron wykonany z mąk żytnich, razowych, ciemnych.
Węglowodanami z niskim indeksem są wszystkie warzywa.

Białka są budulcem, więc należy ich dostarczyć również w odpowiedniej dla Was proporcji, ponieważ zbyt duża podaż białek czy zwierzęcych będzie obciążała Wasze nerki, a zbyt duża podaż białek roślinnych będzie powodowała wzdęcia oraz zwiększenie poziomu hormonów – np. fitoestrogenów (dla kobiet w wieku menopauzalnym sytuacja ta wygląda trochę inaczej, ponieważ one wręcz potrzebują takich hormonów, zastępczo).

Ile białka spożywać? Od 15-30% w zależności od potrzeb. Dla osób mało aktywnych fizycznie wystarcz spokojnie 15-20%, a dla osób bardzo aktywnych od 25-40%.

Tłuszcze? Tłuszcze są moim zdaniem jeszcze ważniejsze w diecie niż węgle lub białka – dlaczego?
Tłuszcze są nośnikiem smaku – im tłustsze tym smaczniejsze;) oraz nośnikiem witamin i dzięki nim produkowane i przenoszone są hormony. Na dietach niskotłuszczowych kobietom często zanika miesiączka, pojawiają się problemy ze skórą, z wypadaniem włosów, a u mężczyzn może spowodować spadek libido.

Ile tłuszczu? Niektóre plany żywieniowe nawet pozwalają nawet na 50% udział tłuszczu na dzień.
Dla zachowania umiaru polecam od 10-35% tłuszczu na dzień.

Oczywiście najważniejsze jest indywidualne dopasowanie zapotrzebowania, więc prawdopodobieństwo, że stosując dietę-jadłospis kolegi, koleżanki będzie ona dla nas tak samo efektywna jest… 50/50.
Wszystko zależ

Jeśli pomogłam, to się bardzo cieszę :) Jeśli potrzebujesz mojej pomocy, napisz, chętnie Ci pomogę ;)

Trener Paulina :)