5minutowy trening w domu – czy działa?

Szukacie treningów do wykonania w domu?, to zapewne często na youtube wyświetla się Wam propozycja szybkiego treningu spalającego lub gwarantującego piękna sylwetkę. Ale czy one rzeczywiście w te kilka minut zadziałają ??

Zazwyczaj wrzucając takie krótkie filmiki autor proponuje Wam konkretny zestaw ćwiczeń “na…” i podpowiada Wam, ile należy powtórzeń zrobić w danej serii. Ćwiczenia te nie powinny skończyć się na tym jednym filmiku :) tu leży sedno – taki trening należy powtórzyć przynajmniej kilka razy, najlepiej tak, aby nieprzerwanie przez 30 minut ćwiczyć.

Jeśli dany zestaw ćwiczeń Wam się nie spodobał, to możecie wykonać inny, równie krótki trening, ale również przez minimum 30 minut.

Dlaczego akurat 30? Trenując sumiennie (czyli zachowujemy prawidłową technikę, intensywność, odpowiedni ciężar czy bodziec) po około 30 minutach nieprzerwanej pracy następuje rozpoczęcie “spalania” zgromadzonego glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Należy obowiązkowo zaznaczyć, że każdy ma inną tolerancję, wydolność, każdy jest inny – i to jest absolutnie kluczowe w doborze treningu i żywienia – i każdy z nas w innym czasie osiągnie ten stan wyczerpania glikogenu mięśniowego, po którym nastąpi spalanie tkanki zapasowej – tłuszczowej.

Glikogen możemy podzielić na mięśniowy, czyli znajdujący się w mięśniach oraz glikogen wątrobowy, czyli ten, który mieści się w wątrobie. Stanowi on około 5% masy wątroby i około 0.7% masy mięśni jednak biorąc pod uwagę fakt, że mięśnie stanowią większą część naszego organizmu, to ilość glikogenu mięśniowego jest większa. Szacuje się, że wątroba zawiera go około 100g natomiast mięśnie około 300-400g.  
W pierwszej fazie wysiłku nasz organizm czerpie energię z rozkładu glikogenu znajdującego się w mięśniach, a dopiero gdy wyczerpie te zapasy przechodzi do wykorzystywania glikogenu z wątroby. Jednak i te zapasy ulegają w końcu wyczerpaniu. Ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie starczy na około 60-80 minut intensywnego wysiłku fizycznego.

Musimy też wiedzieć, że to właśnie niespalony glikogen odkłada się w “nasz tłuszczyk”.

Sami więc widzicie, że 5 minutowe treningi działają tylko w “parach” a najlepiej w kilku “parach” :) Tworząc treningi z 5 minutowych zestawów powinniśmy zawsze jeden poświęcić na rozgrzewkę, najprościej wpisując hasło w wyszukiwarce “rozgrzewka” lub “rozgrzewka przed treningiem” a kolejne budować wedle schematu, np.

5 minut trening na mięsnie nóg i/lub pośladków

5 minut trening na pośladki

5 minut trening na wewnętrzne partie ud

5 minut trening na “górne partie ciała”

5 minut trening na “mocne ręce”

5 minut trening na mięsnie brzucha

Utworzony trening z takich 5minutówek warantuje nam około 30 minut ćwiczeń – wystarczy powtórzyć to jeszcze raz lub dwa, aby skomponować trening.

Zaletą jego jest to, że się nam podoba – czyli jest ułożony z ćwiczeń które nam odpowiadają i jest dla nas odpowiedni pod względem intensywności.

Nie powinniśmy również zapomnieć o stretchingu/cool down/rolowaniu – takie propozycje treningowe również znajdziecie w internecie :)

Pamiętajcie proszę – powyższe wskazówki dla każdego z nas będą mniej lub bardziej odpowiednie. Każdy z nas ma inne predyspozycje, możliwości i oczekiwania wedle treningu i zdrowego stylu życia.

Bądź indywidualny!:) Działaj tak jak lubisz i niech to działania sprawi Ci przyjemność :)