Cukierek albo …Sylwetka! [cz. II]
Poprzedni wpis był o tym, jak wdrożyć i jak zacząć zdrowy styl życia. O tym, jak wytrwać pisałam w https://trenerpaulina.pl/2017/01/03/5-rad-wytrwac-noworocznych-postanowieniach/ oraz w pozostałych postach. Mam nadzieję, że czytaliście i stosujecie się do moich porad :) Jeśli jesteście tu pierwszy raz, zachęcam Was do pobrania darmowego poradnika (obrazek poniżej)
A teraz zapraszam Was do przeczytania o tym, jak dokonywać lepszych wyborów, kiedy rozstanie ze ‘słodkimi nałogami’ wydaje się niemożliwe oraz o tym, ile powinniśmy zjeść w ciągu dnia kilokalorii, aby nie być głodnym.
Największymi naszymi wrogami oprócz używek są cukry.
Mam tu na myśli głownie cukry proste w postaci słodyczy, ponieważ cukry złożone są nam najbardziej potrzebne do pracy fizycznej. Alternatywą dla cukrów jest tłuszcz (jak w diecie paleo) oraz białka, z których organizm może wyprodukować sobie cukry. Jednak dla naszego zdrowia oraz zachowania równowagi potrzebne sa również węglowodany. Jak pisałam, najlepiej te złożone i o niskim indeksie glikeminczym, czyli: kasze, pieczywo z pełnego ziarna, ziemniaki gotowane “w mundurkach”, surowe warzywa. Zaraz zapytacie pewnie o gluten, której pełno przede wszyskim w zbożach – jest to substancja która spożywana w nadmiarze niszczy nam jelita, jednak jeśli nie macie alergii, nie zjadacie dziennie bochenka chleba i paczki makaraonu, a te rzeczy są tylko Waszymi dodatkami do posiłków, to nie macie się czego obawiać.
Jak walczyć ze słodkim nałogiem, któremu mało kto z nas może się oprzeć??
1. Jedzcie posiłki o stałych porach – nie musicie zjadać ich 5 czy 6, ale przynajmniej niech będzie ich 3-4, z czego pierwszy najpóźniej do 2,5-3h od momentu pobudki.
2. Pijcie wodę – wypijajcie dziennie przynajmniej 2l wody. Na “dzień dobry” wypijcie 2 szklanki wody, z czego jedna z sokiem z cytryny.
3. Nie objadajcie się “węglami” – produkty węglowodanowe powinny być tylko dodatkiem do posiłków, a nie stanowić ich bazę. Mylnie piramida zdrowego żywienia produkty węglowodanowe stawia u samej jej podstawy, chyba(!) że intensywnie trenujecie, co i tak nie znaczy, że możecie bezkarnie zjadać 2 torebki ryżu czy kaszy na raz. Najlepiej, gdy węglowodany będziecie jedli w okolicach treningów, a resztę posiłków komponowali z warzyw, tłuszczy i białek. Takie posiłki (z węglowodanami) zagwarantują Wam przypływ energii w momencie kiedy jej najbardziej potrzebujecie, czyli do pracy fizycznej, a posiłki bogate w tłuszcze i białka nasycą Was i nie podniosą poziomu cukru we krwi.
Przedstawiłam trzy główne zasady, których należy się trzymać, aby zmniejszyc ilość spożywanych cukrów w ciągu dnia. Nie są to jedyne zasady, ponieważ aby unikać podjadania, to Wasze posiłki powinny być dostowane do Waszego całkowitego zapotrzebowania metabolicznego. Na codzień nikt tego nie wylicza, bo może czasem nawet o tym nie wie? A szkoda, ponieważ uważam że chociaż raz w życiu każdy z nas powinien udać się na konsultację do trenera personalnego czy dietetyka, który pomógłby ustalić Wam ilość pokarmu zjadanego w ciągu dnia.
Zróbmy to razem:)
Oto najprostszy wzór na obliczenie Waszego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego:
WAGA x 24 = Wasze BMR
Teraz Wasze BMR pomnóżcie przez,
1,0 – jeśli prowadzisz leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – jeśli pracujesz siedząc, aktywność fizyczna na niskim poziomie
1,4 – jeśli pracujesz niefizycznie, ale trening robisz 2 razy w tygodniu
1,6 – jeśli masz lekką pracę fizyczną, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – jeśli pracujesz fizycznie, trening robisz 5 razy w tygodniu
2,0 – jeśli ciężko pracujesz fizyczna i codziennie robisz trening,
i otrzymacie ilość kilokalorii (CPM) którą powinniście zjeść w ciągu dnia aby zachować obecną wagę.
Aby zredukować, CPM należy pomnożyć przez 0,25 i ustalić proporcje makroskładników (węgli, białek, tłuszczy).
Smaki na słodycze czy jedzenie typu fast-food powodowane są też notorycznym niedojadaniem. Jeśli wstaniecie 30 minut przed wyjściem z domu do pracy/szkoły i nie zdążycie nic zjeść, to Wasze ciało po kilku godzinach postu będzie domagało się tych dwóch czy trzech opuszczonych posiłków na raz! Nie dopuśćcie do tego!
Cukierek albo… Sylwetka cz. III wkrótce!
Mam nadzieję, że pomogą Wam moje porady, jak walczyć ze słodkim nałogiem, a ustalenie właściwej ilości kilokalorii
w ciągu pomoże znaleźć sposób na to, aby w końcu zacząć jeść regularnie i zdrowo.
Wybór należy do Was!:) Trzymam za Was mocno kciuki i pamiętajcie, że możecie zawsze na mnie liczyć!:)
Wasza Trener Paulina
